CÃIBRAS - NÃO PERMITA QUE AS DORES PREJUDIQUEM SEUS TREINOS

Especialistas orientam formas para se evitar o problema, que pode estar relacionado a má alimentação, desidratação e preparação física inadequada.

No meio do treino ou da prova, surgem contrações num determinado músculo, que causam fortes dores obrigando o corredor a interromper a atividade física. As cãibras são muito comuns para quem pratica esportes e podem ocorrer devido a diversos fatores: má alimentação, desidratação, preparação física inadequada, problemas de circulação e por aí vai. Embora não se caracterize necessariamente como uma lesão, o problema é um incômodo e tanto para quem gosta de se exercitar.

A cãibra é um espasmo muscular involuntário, onde o músculo se contrai e não consegue relaxar sozinho. Baixa de cálcio e potássio na circulação, desidratação e acumulo de ácido lático por excesso de esforço são algumas das causas do problema. Além é claro da falta de sódio, que é importante para iniciação dos sinais dos nervos e ações que levam o movimento nos músculos. Esta perda de sal no organismo acontece pelo suor excessivo no treino principalmente quando praticados sob o sol intenso. Por isso, a falta de líquidos e desse importante mineral tornam os músculos sensíveis e assim com uma leve tensão e movimentos subsequentes podem fazer o músculo se contrair e contorcer incontrolavelmente.

 
  Os mais comuns são:
- Panturrilhas ou gemelares (batata da perna)
- Músculos anteriores e posteriores da coxa
- Pés
- Mãos
- Pescoço
- Abdómen

Para evitar as cãibras

Nem sempre as dores são provocadas durante a atividade física e, em alguns momentos, a pessoa pode ter cãibras dormindo. Segundo o treinador, isso pode acontecer por conta de problemas na circulação sanguínea, enquanto o acúmulo de ácido lático está mais relacionado à atividade física. Um cardápio bem trabalhado, entretanto, pode ser uma boa forma de se evitar o problema, diz a nutricionista Cristiane Perroni.

Portanto:

1. Beba líquidos antes, durante e depois de qualquer atividade de exercícios;
2. Reponha os níveis de sódio durante os intervalos de exercicios pesados e intensos (usando bebidas isotônicas e hidrotônicas (para treinos moderados);
3. Assegure a recuperação nutricional adequada e descanse os músculos após o exercício.

Bebidas Isotônicas e Hidrotônicas

Primeiramente, é preciso esclarecer a diferença entre os dois. Os isotônicos são especialmente indicados para esportistas, que precisam repor o que perderam durante a atividade física e também para aumentar o rendimento. O isotônico contém minerais e um pouco de carboidratos, já o hidrotônico é à base de água e não tem calorias.

"A hidratação é imprescindível. Água, água de coco, isotônicos e hidrotônicos são sempre bem-vindos. Quando o treino for intenso, o melhor é beber água antes e isotônicos durante a atividade. Se o treino for moderado, basta substituir o isotônico por hidrotônico, mas nunca deixar a hidratação de lado. Vale a pena ressaltar que nenhuma bebida deve substituir a água ao longo do dia." Explica a Nutricionista Juliana Couto.

Castanha-do-pará, nozes, farinha de linhaça e frutas desidratadas, como damasco, melhoram a parte circulatória e podem ajudar. Já o excesso de ácido lático é mais ligado à atividade física e não tem tanta relação com a alimentação, embora alimentos ricos em potássio, como água de coco e banana, podem ser indicados nesse caso. Mas a má atividade física tem muita influência - diz a nutricionista Cristiane Perroni.

Outra dica importante, é que alimentos desidratados são ótimas fontes de potássio, cálcio e magnésio (mineral que favorece a absorção do cálcio, assim como a vitamina D) por isso, oleaginosas (nozes e castanhas), gérmen de trigo, damasco, banana passas e as leguminosas (lentilha, ervilha, feijões, etc) devem compor o cardápio dos atletas. Os atletas que utilizam suplementos protéicos devem estar atentos a ocorrência de cãibras, pois o excesso de proteína estimula a eliminação do cálcio através da urina.


Além da banana e água de coco, alimentos como couve, brócolis, feijão, lentilha e soja também podem ser indicados para evitar o excesso de ácido lático.

Evitar o consumo de espinafre que contém quantidade significativa de ácido oxálico, que por sua vez, interage com o cálcio, formando um complexo denominado oxalato de cálcio. Ou seja, o ácido oxálico evita a absorção do cálcio e ainda favorece a formação das conhecidas "pedras nos rins" por precipitação do oxalato de cálcio. Orienta a Nutricionista Juliana Couto.

Tratamento
 

Já o tratamento seria colocar bolsa de água quente para melhorar o fluxo de sangue para os músculos, tomar água gelada por permitir maior absorção, ou seja, a água gelada é mais rapidamente absorvida em relação à água quente e, alongamentos, lentos e gradativos, nos músculos afetados, sem forçar muito (alongue até o limite de tensão do músculo, sem forçar).

Soluções rápidas para cãibras

Quando as cãibras aparecerem durante um exercício ou competição, tome as seguintes medidas:

1. Alongar. Como as cãibras são normalmente relacionadas à mudança na capacidade de peso, alongamento e exercícios sem peso são tratamentos efetivos;

2. Massageie a área. Esfregar o músculo afetado pode ajudar a aliviar a dor e também auxilia no estímulo à corrente sangüínea e ao movimento de líquidos na área;

3. Estimule a recuperação. Descanso e reidratação adequada com líquidos que contenham eletrólitos, particularmente sódio, irão rapidamente trazer melhora.

Além da questão da nutrição, cuidados durante a prática da atividade física também são fortes agentes na luta contra as cãibras, que estão associadas também a treinos inadequados. A maioria dos especialistas, por exemplo, dizem que é importante não parar abruptamente após o treino e seguir caminhando por um pequeno intervalo de tempo. Isso faz com que o ácido lático seja liberado e não cause as dores.

Ter um treinamento adequado, estar bem condicionado, hidratado e alimentado, além dos alongamentos, evitam as cãibras. Tanto é que, quem tem pouca flexibilidade, costuma ter mais cãibras do que uma pessoa bem alongada - conclui Manuel, que diz que as cãibras não atrapalham o planejamento de treinos e que o corredor não precisa ficar no estaleiro por conta do problema.

Colaboração: Nutricionista Juliana Couto
Foto: Stellium - blogue pessoal

Fonte:  
Viva com Saúde

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